Cerca de 9 milhões de adultos nos EUA usam remédios receitados por médico para dormir bem, revelou um estudo recente dos Centros de Controle de Doenças (CDC). Mas especialistas avisam que os soníferos nem sempre são eficazes ou seguros. Muitos consideram que o uso desses medicamentos deveria ser restrito.

“Se você tem um transtorno de insônia, precisa consultar um profissional especializado em insônia. Talvez você necessite ajuda”, diz Michael A. Grandner, Ph.D., do Centro de Sono e Neurobiologia Circadiana da Universidade da Pensilvânia. A boa notícia, diz ele, é que a insônia muitas vezes pode ser tratada “com muita eficácia com abordagens não medicamentosas”. Mas muitas pessoas nunca ouviram falar de soluções que não envolvam comprimidos.

Como, então, adormecer quando você tem dificuldade enorme para isso? Os seguintes recursos totalmente naturais vão levar você a mergulhar no sono rapidamente, sem remédios.

1. Considere a ideia de fazer terapia cognitivo-comportamental

A terapia cognitivo-comportamental para insônia, ou TCC-I, é vista como o “padrão ouro” dos tratamentos para insônia – ou seja, o método que conta com mais evidências científicas que comprovam sua validade, sua Kelly Glazer Baron, Ph.D., M.P.H, pesquisadora do sono e instrutora de neurologia na Escola Feinberg de Medicina da Northwestern University.

A TCC-I geralmente requer encontros regulares com um terapeuta para várias avaliações do sono, diz a Fundação Nacional do Sono. O paciente pode ser orientado a fazer um diário do sono e a mudar vários de seus hábitos ligados ao sono.

2. Saia da cama

Segundo Grandner, um dos maiores problemas enfrentados pelas pessoas quando tentam dormir é que não conseguem impedir sua cabeça de funcionar a mil. Sem o tempo correto para se acalmar antes de ir para a cama, assim que você se deita sua cabeça pode dizer “ok, veja o que está me preocupando”.

Basicamente, ela ensina você a associar a hora de ir para a cama com a hora da preocupação. “É um pouco contraintuitivo”, diz Grandner, “mas, se você não tiver conseguido adormecer depois de 20, 30 ou 40 minutos, saia da cama”.

Tecnicamente uma teoria da TCC-I, essa prática do “controle de estímulos” pode ser empregada por qualquer pessoa, em qualquer lugar, e ajuda você a reassociar a cama ao dormir, diz o especialista.

A recomendação dele é que você passe meia hora ou uma hora fora da cama, fazendo outra coisa, até se sentir realmente cansado. Mas tome o cuidado de não fazer nada que seja estimulante demais ou que envolva luz forte.

3. Experimente o relaxamento muscular progressivo

Desenvolvida originalmente em 1915, esta técnica nunca vai sair de moda.

“O relaxamento muscular progressivo é um exercício de relaxamento no qual você sistematicamente tensiona e depois relaxa todos os grupos de músculos do corpo”, disse ao Everyday Health o diretor clínico do Programa de Medicina Comportamental do Sono da Universidade da Pensilvânia, Phil Gehrman, Ph.D.

“Isso ajuda a promover o relaxamento físico total, que encerra vários benefícios.” Um estudo de mulheres em tratamento por câncer de mama comprovou que a técnica reduz a fadiga e melhora a qualidade do sono. Experimente-a fazendo esta prática simples de relaxamento muscularprogressivo.

4. Tome um banho quente de banheira

Pode deixar as velas e pétalas de rosa para outro dia, mas um banho de banheira bem calmo pode realmente ajudá-lo a pegar no sono. Relaxar na banheira faz sua temperatura corporal subir um pouco, e, ao sair da banheira, o resfriamento rápido imita a queda natural de temperatura desencadeada pelo cérebro quando ele se prepara para dormir.

Um pequeno estudo de 1985 constatou que as pessoas que tomam um banho quente de banheira antes de se deitar não apenas adormecem mais rápido como têm sono de qualidade melhor.

5. Medite

Se você prefere aquietar a mente mas deixar seus músculos fora disso, uma simples meditação de mindfulness (atenção consciente) pode dar conta do recado. Um estudo de 2009 constatou que as pessoas que meditam dormem mais tempo e melhor, graças ao profundo poder de relaxamento proporcionado pela prática.

Experimente esta meditação em dez passos para dormir melhor hoje. Se não for exatamente seu estilo, simplesmente fazer algumas respirações fundas já pode ajudar a limpar sua mente e prepará-lo melhor para dormir.

6. Mexa-se

As pessoas que praticam exercícios regularmente podem não se dar conta disso, mas elas têm uma vantagem.

Segundo a pesquisa Sono na América 2013 da Fundação Nacional do Sono, as pessoas que praticam exercícios de modo regular dormem melhor que as que não o fazem. Parece que o timing ou tipo particular do exercício físico não é tão importante quanto se você se mexe ou não, diz Grander:

“Tudo indica que as pessoas que praticam exercícios, mesmo que leves, dormem melhor que as outras”. Se isso não convencê-lo a se exercitar, nem que seja um pouquinho, não sabemos que outros argumentos usar.

7. Pratique ioga

Sendo uma forma de exercício físico que tranquiliza a mente, a ioga pode ser o melhor de dois mundos. E, embora não existam estudos exatamente científicos que demonstrem que a prática regular da ioga ajuda as pessoas a dormir mais ou melhor, sabemos que a ioga faz maravilhas pelo relaxamento.

“Se o seu problema ao dormir é a incapacidade de relaxar, a ioga pode ser a melhor maneira de intervir”, diz Grandner.

Você não sabe bem por onde começar? Tente fazer estas dez posturas calmantes, perfeitas para antes de se deitar.

8. Aromaterapia

Pode ser um óleo essencial, um sabonete, um sachê numa máscara para os olhos ou talvez até um travesseiro ou colchão – onde quer que você a coloque, a lavanda é o aroma que você precisa se quiser dormir mais e melhor.

Um pequeno estudo de 2005 revelou que cheirar lavanda antes de se deitar produz sono mais profundo. E um estudo de 2008 mostrou que cheirar lavanda ajudou um grupinho de mulheres com insônia a adormecer mais facilmente, informou o Wall Street Journal.

9. Prepare seu quarto

Para as pessoas com insônia, diz Baron, “o quarto vira um lugar desagradável, uma zona de guerra”. Ela recomenda fazer algumas modificações simples para tornar o quarto um ambiente o mais cômodo possível.

Pode ser algo simples, como comprar um novo conjunto de lençóis confortáveis. Alguns quartos podem ter claridade demais. A menor claridade vinda de atrás das cortinas ou de um despertador já pode impedir você de dormir.

O ambiente no quarto deve ser de silêncio; se não for, considere a possibilidade de investir numa máquina ou num aplicativo que faça “ruído branco”.

Deixe o termostato na temperatura ideal, entre 15 e 20 graus centígrados. E, por favor, deixe os telefones celulares em outro cômodo –ou, no mínimo, deixe-se os no silencioso.

10. Considere a possibilidade de tomar um suplemento

A boa notícia é que a maioria dos suplementos para dormir não chega a fazer mal. A má notícia, diz Baron, é que não existem muitas pesquisas a respeito deles e eles não são regulamentados pela FDA.

“Ouvimos falar principalmente de melatonina”, diz ela, “mas a melatonina é mais útil em transtornos que afetam o relógio corporal.” Uma dose pequena pode ajudar a mudar seu ritmo circadiano se você estiver se recuperando de um jet lag (alteração do ritmo biológico causado por viagens que atravessam fusos horários diferentes), por exemplo, diz ela.

Para Grandner, a melatonina com frequência é usada de modo errado. A melatonina não induz a sonolência, como muitos imaginamos.

Em vez de ser tomada logo antes de dormir, é mais útil quando é ingerida algumas horas antes disso, diz ele, quando o corpo está apenas começando a intensificar sua produção natural do hormônio do sono.

Outra opção de suplemento é a valeriana, feita da raiz dessa erva.

Segundo o Escritório de Suplementos Alimentares dos Institutos Nacionais de Saúde, até hoje foram feitos apenas estudos pequenos, com resultados inconclusivos.

Baron diz que a valeriana tem efeitos relaxantes para algumas pessoas – ou seja, pode ajudar com problemas de sono leves, mas provavelmente não resolveria uma insônia, diz Grander.

A L-teanina é um aminoácido encontrado naturalmente no chá verde e que parece promover o sono profundo. Como tomar chá suficiente para realmente auferir os benefícios faria você passar a noite indo ao banheiro, algumas pessoas optam por tomar o suplemento de L-teanina pura.

11. Troque o chá preto pelo chá de ervas

A cafeína antes de dormir é proibida, mas um chá de ervas sem cafeína pode ajudá-lo a dormir. Muitos chás Sleepy Time são feitos dos mesmos compostos empregados nos suplementos que promovem o sono, como valeriana ou camomila.

Além disso, existe algo de naturalmente calmante em tomar uma bebida quente antes de se deitar, nem que seja apenas pelo ritual.

12. Deixe de tomar cafeína mais cedo

Segundo Baron, a cafeína tem meia-vida de cinco horas – ou seja, cinco horas depois de tomar sua última xícara de café, metade de seu conteúdo de cafeína ainda está em seu organismo.

Dependendo de quanto café você toma e de quanto o café é forte, você pode acabar na cama contando carneirinhos em vão.

Para evitar problemas, Baron recomenda que se tome o último café do dia depois do almoço.

13. Pare de fumar

Como a cafeína, a nicotina é um estimulante e pode levar a perturbações do sono.

Em 2008, pesquisadores da universidade Johns Hopkins descobriram que os fumantes têm quatro vezes mais chances de dizer que acordam pela manhã sentindo-se cansados, comparados aos não fumantes.

Você já experimentou algumas dessas soluções naturais para melhorar o sono? Conte para nós nos comentários o que deu certo para você.